Le top 8 des aliments nordiques

Le cabillaud, bon pour la ligne

Ses atouts

Il apporte 18 g de protéines, 0,5 g de lipides et moins de 80 Cal pour 100 g. Avec ses protéines de qualité qui rassasient et participent à l’entretien des muscles, c’est un vrai allié minceur. D’autant qu’il est riche en oligoéléments, comme l’iode, qui participe au bon fonctionnement de la thyroïde, dont l’un des rôles est de réguler notre métabolisme.

On en profite toute l’année sur les étals.

En février-mars, il ne faut pas manquer le skrei, un cabillaud pêché au large de la Norvège, qui a parcouru des centaines de kilomètres à travers les fjords, offrant une chair très ferme et savoureuse.

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Flétan, aiglefin, turbot, bar, raie…

Le hareng, atout cœur

Ses atouts

Avec 100 g de hareng, on couvre nos besoins en oméga-3, EPA et DHA notamment, nécessaires au fonctionnement du cerveau et des yeux. « L’apport recommandé est de 500 mg par jour, mais nous n’en consommons en moyenne que 150 mg », observe Philippe Legrand professeur en biochimie-nutrition humaine. C’est aussi une bonne source de vitamine D.

On en profite en papillote, vapeur ou mariné au vinaigre (source de probiotiques bons pour le microbiote). Mais on limite le hareng fumé, très salé.

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Sardine, maquereau, anchois…

Le gibier, léger et protéiné

Ses atouts

Les animaux qui ont couru dans la nature (cerf, biche, sanglier, lièvre…) sont forcément plus musclés et moins gras que ceux d’élevage. Rassasiante, la viande de gibier allie ainsi richesse en protéines de qualité (22 %) et apports limités en lipides (5 %). Sa bonne teneur en fer et en vitamine B12, nécessaire à son assimilation, participe à la bonne oxygénation des cellules et chasse la fatigue. Petit bémol : il faut aimer sa saveur typée.

On en profite mijotée ou rôtie. Elle a un côté festif et ne plombe pas le repas comme une oie ou un chapon… si on ne

la noie pas sous la sauce.

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Les morceaux de bœuf les moins gras (rumsteck, filet), la volaille (poulet fermier, pintade)…

Le pain noir, l’ami du transit

Ses atouts

À base de céréales complètes (seigle et blé), il est bien plus riche en fibres (7 % en moyenne) et en minéraux que le pain blanc. Il rassasie mieux, évite les grignotages, combat la constipation et protège du cancer intestinal. Au levain, il est plus digeste, son index glycémique est plus bas et ses minéraux sont mieux assimilés. Et bio, c’est encore mieux!

On en profite le matin, accompagné d’une tranche de saumon fumé pour celles qui préfèrent le salé. Ou avec une compotée de pommes et d’airelles si on a besoin d’une petite note sucrée.

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Tous les pains préparés avec des céréales non raffinées : sarrasin, quinoa, orge, avoine…

Les airelles, super-antioxydantes

Ses atouts

Soumises à des températures polaires, ces baies développent des pigments protecteurs pour elles… et pour nous! Elles arrivent ainsi en tête du classement Orac (qui mesure la capacité antioxydante des aliments) avec un score d’environ 5000 unités pour 100 g. « On estime que les besoins journaliers varient de 3000 à 5000 unités Orac par jour, notre alimentation n’en apportant pas plus de 2000 en moyenne », indique Juliette Pouyat, journaliste scientifique.

On en profite au choix dans un smoothie, une compote ou un crumble… Revenues avec un peu de sucre, elles peuvent

accompagner volailles et gibiers.

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Les autres baies rouges : myrtille, cassis, groseille, cranberry

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L’avoine, des fibres bienfaisantes

Ses atouts

Il renferme des fibres solubles qui aident à éliminer le cholestérol et à ralentir l’absorption des sucres, ce qui en fait un allié dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. Ces fibres forment un gel dans l’estomac et favorisent ainsi la satiété. Quant à ses fibres insolubles, elles sont intéressantes pour le transit.

On en profite au petit déjeuner. On sert des flocons d’avoine mélangés avec un yaourt ou du lait, des fruits secs et des oléagineux, type amandes, noisettes, noix… Sinon, on peut les glisser dans une pâte à crumble, des biscuits, une préparation pour panure…

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Toutes les céréales complètes : orge, seigle, épeautre, sarrasin

La carotte, l’alliée bonne mine

Ses atouts

Elle est très riche en caroténoïdes (qui lui doivent leur nom), des pigments orangés qui donnent un teint lumineux et protègent des méfaits des radicaux libres. Ces derniers, engendrés notamment par le stress, la pollution, l’exposition aux UV et le tabac, abîment nos cellules et rident prématurément la peau. D’où l’importance de manger suffisamment de végétaux colorés riches en antioxydants.

On en profite en jus, râpée, en velouté, vichy, mijotée… Facile à cuisiner, la carotte se plie à toutes nos envies. En plus, on la trouve toute l’année à petit prix. Alors pas d’excuse : on en veut en permanence dans son bac à légumes.

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Panais, navet, betterave, topinambour…

Le chou vert, anticancer

Ses atouts

Tout léger (20 Cal pour 100 g), c’est une source de composés soufrés et phénoliques, utiles dans la prévention du cancer. C’est aussi l’un des légumes les plus riches en vitamine C (200 g couvrent près de la moitié de nos besoins quotidiens), qui protègent des infections, et en calcium, essentiel pour les os.

On en profite encore croquant, c’est-à-dire cuit rapi­dement, à la vapeur ou au wok. Une cuisson prolongée détruit la vitamine C et le rend plus difficile à digérer. On l’accompagne de graines de fenouil et de cumin, qui facilitent la digestion.

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Brocoli, chou de Bruxelles, chou chinois, chou-fleur…

Des herbes aromatiques bonnes pour la santé

• L’aneth

Connu pour ses propriétés diurétiques et digestives, il favorise l’élimination et la sécrétion de la bile, ce qui facilite la digestion des graisses. Sa saveur anisée se marie bien avec les poissons fumés, les pommes de terre vapeur et la crème fraîche. Son huile essentielle aide à combattre les infections respiratoires.

• Le lichen

Il s’agit d’une plante poussant sur les rochers et les troncs d’arbre que les Nordiques cuisent dans plusieurs eaux pour en ôter l’amertume. Il est réputé combattre la diarrhée et la toux. On le trouve en pharmacie et dans les herboristeries, à préparer

en infusion ou à glisser dans le sirop de fruits pochés.

• La ciboulette

Elle fait partie de la famille des alliacées comme l’ail et l’oignon, reconnus pour leurs effets protecteurs contre le cancer. Bien pourvue en antioxydants, elle favorise l’élasticité des vaisseaux et une bonne circulation sanguine. Elle se parsème sur les crudités, les omelettes, les terrines de poisson…

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Adopter une alimentation équilibrée, c’est pas si compliqué !

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