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13 conseils pour améliorer le sommeil avec la fibromyalgie la nuit

As-tu bien dormi la nuit dernière? Si vous avez une fibromyalgie, votre réponse n’est probablement pas très bonne. Je connais ce sentiment! J’ai eu du mal à avoir une bonne nuit de repos pendant des années.

Le sommeil non réparateur est l’un des principaux symptômes de la fibromyalgie. Peu importe combien nous dormons, nous nous éveillons toujours, et au réveille nous sommes plus fatigué. Des études de recherche multiples ont confirmé notre sommeil désordonné. Nous ne passons pas suffisamment de temps dans les stades plus profonds et les plus réparateurs du sommeil, et certaines études ont également montré que nous avons ce qu’on appelle les intrusions des ondes alpha, qui sont associées à l’éveil, pendant les étapes plus profondes du sommeil.

“À ce stade, il y a beaucoup de mystères au sujet de la raison pour laquelle les patients atteints de fibromyalgie ne dorme pas bien, pourquoi ils sont fatigués et ce qui cause cela, mais malheureusement, les résultats que nous avons ne nous parlent pas de quoi faire pour un Sommeil plus profond “, a déclaré le Dr Karl Doghramji, directeur du Jefferson Health Sleep Disorders Centre à Philadelphie.

Jusqu’à ce que les chercheurs découvrent, nous pouvons prendre quelques mesures pour essayer d’améliorer notre qualité de sommeil. J’ai rencontré trois experts du sommeil différents à travers le pays et leur ai demandé de partager leurs meilleurs conseils pour mieux dormir avec la fibromyalgie. Voici leurs conseils les plus utiles.

  • Une bonne nuit de sommeil commence vraiment le matin. “Il est essentiel d’être exposé à la lumière du soleil naturel ou à une boîte à lumière, comme [le] goLite , pour la première heure de réveil pour pouvoir maintenir un bon rythme circadien”, a déclaré Catherine Chua, spécialiste de la médecine du sommeil Mt. Sinai Integrative Sleep Center à New York City. Faire une courte promenade ou faire de l’exercice léger dans la matinée peut également aider à stabiliser le rythme circadien. (Oui, je sais qu’il est difficile d’exercer avec fibro!)

  • Gardez un calendrier de sommeil cohérent. “Il est essentiel pour les patients atteints de fibro de garder des heures normales de coucher”, a déclaré Doghramji. “De façon régulière, je souligne plus le temps qu’ils se lèvent le matin [et] pas tellement le temps qu’ils vont au lit la nuit. Le moment où l’on se lève le matin est un déterminant fort de ses prochaines 24 heures Le rythme circadien, y compris le temps où la personne est susceptible de s’endormir la nuit prochaine, de sorte que la régularité est d’une importance critique. Cela s’applique aussi bien aux week-ends, aux jours de semaine qu’en vacances.

  • Envisagez de faire une étude sur le sommeil. «Si vous avez des interruptions fréquentes dans votre sommeil, une somnolence diurne, des mouvements inhabituels pendant le sommeil, des ronflements ou des pauses respiratoires et / ou une difficulté à tomber / rester endormi que vous croyez ne sont pas uniquement liés à votre fibromyalgie, vous devriez discuter de ces symptômes avec votre primaire Un médecin de soin ou un spécialiste du sommeil “, a déclaré le Dr Clete Kushida, directrice médicale du Stanford Sleep Medicine Centre à Stanford, en Californie. L’apnée du sommeil , le syndrome des jambes inquiètes et le trouble périodique du mouvement des membres sont des comorbidités communes chez les patients atteints de fibromyalgie. Le diagnostic et le traitement de ces troubles peuvent améliorer le sommeil.

  • Prenez une sieste après-midi. Pour ceux qui sont capables de faire une sieste, «je recommande une petite sieste dans l’après-midi, vers 13 heures environ, quelque chose dans le sens d’une sieste de 15 minutes ou demi, pas plus que cela», a déclaré Doghramji. “Si vous sifflez plus que cela, cela peut perturber la capacité de votre prochaine nuit à bien dormir”.

  • Descentez et détendez-vous pendant quelques heures avant de vous coucher. Lisez un livre non stimulant. Méditer. Écoutez de la musique calmante. Prenez une douche ou un bain chaud pour détendre vos muscles.

  • Mettez les appareils mobiles hors tension, éteignez le téléviseur et observez les lumières. “Essayez d’éliminer autant de lumière que possible pendant quelques heures avant le sommeil”, a déclaré Doghramji. “La lumière a une façon de perturber les rythmes circadiens en diminuant les niveaux de mélatonine, ce qui rend l’environnement aussi faible que possible pendant quelques heures avant le coucher peut être utile”.

  • Bloquez la lumière bleue. Si vous devez absolument utiliser vos appareils mobiles ou regarder la télévision avant le coucher, pensez à acheter une paire de lunettes bleue-bloquantes. (Vous pouvez acheter des produits peu coûteux sur Amazon.) Pour les utilisateurs de smartphones Android, il existe des applications de blocage de lumière bleue que vous pouvez télécharger. Les iPhones et les iPads plus récents sont dotés d’une option “nuitée” intégrée. Si vous avez des périphériques plus anciens, Amazon vend des protections d’écran à blocage de lumière bleue. Pour les ordinateurs portables et les ordinateurs de bureau, vous pouvez télécharger f.lux .

  • Évitez de trop manger ou de boire des liquides excessifs. Manger trop près de l’heure du coucher peut causer un reflux acide et des troubles du ventre. Boire trop de liquides vous fera visiter la salle de bain toute la nuit.

  • Évitez l’alcool près du coucher, car il peut perturber le sommeil.

  • Investir dans un lit de qualité. “Assurez-vous que votre surface de lit / matelas est bon et ne cause pas d’exacerbation de votre fibromyalgie”, a déclaré Kushida.

  • Assurez-vous que votre chambre est aussi sombre que possible. Couvrir ou remplacer les réveils lumineux et les autres feux de l’appareil. Installez des nuances obscurcissantes.

  • Essayez une relaxation musculaire progressive. “À partir de mon expérience clinique, les patients souffrant de douleur chronique trouvent une relaxation musculaire progressive, car la tension et la libération de différentes parties du corps permettent aux personnes de se détendre et d’améliorer les problèmes de douleur et de sommeil”, a déclaré Chua.

  • Demander de l’aide. “Ne souffrez pas trop longtemps”, a confié Doghramji. “Allez voir un médecin. Si vous n’obtenez pas la bonne réponse de votre médecin de famille, ou simplement faites-vous sauter directement à une pilule pour dormir, allez chez un spécialiste. Il y a beaucoup de spécialistes du sommeil qui peuvent être utiles et Je pense qu’ils sont sous-utilisés par les patients atteints de fibromyalgie “.

J’ai également demandé s’il y avait des suppléments ou des aides au sommeil prescrits qui pourraient être utiles pour améliorer le sommeil profond. Voici leurs réponses:

  • Chua: “La gabapentine est efficace pour augmenter le sommeil lent, ce qui est souvent appelé le sommeil profond. Les médecins avec qui je travaille régulièrement le prescrivent à faible dose pour les patients qui ont l’efficacité du sommeil mais se plaignent de la qualité de leur Sommeil. Trazodone est un autre médicament utilisé par le centre du sommeil pour améliorer la qualité du sommeil chez les patients “.

  • Doghramji: “En termes de suppléments, celui qui est probablement le plus recherché est la mélatonine , mais il n’y a pas de bonne preuve de la dose à utiliser. Je recommande généralement une dose faible près du coucher, quelque soit 1 milligramme, peut-être une demi-heure Avant d’aller au lit. Certaines personnes prendront cela, et rien ne se passe. Pour ceux-ci, je recommande une augmentation graduelle de la dose jusqu’à 3 milligrammes … Il y a trois médicaments qui sont destinés non seulement à vous aider à vous endormir mais à rester endormis, Et ce sont Ambien version étendue ou Ambien CR (nom générique: zolpidem), Lunesta (nom générique: eszopiclone) et Belsomra (nom générique: suvorexant). Ils ont été montrés chez les patients qui ont de la difficulté à initier ou à maintenir le sommeil pour améliorer réellement La qualité du sommeil. L’un de leurs principaux négatifs en tant que groupe collectif est qu’ils peuvent causer la sédation pendant la journée. Deuxièmement, les trois médicaments ont une ordonnance sur l’administration des drogues. Ce que cela signifie, c’est qu’ils peuvent avoir une tendance à Une probabilité accrue d’abus et de détournement. Heureusement, cette tendance n’est pas si élevée avec ces médicaments. Des études à long terme ont montré que les gens ont tendance à ne pas augmenter l’utilisation de ces médicaments en général. “Ces médicaments ne sont généralement pas recommandés pour les personnes ayant des antécédents d’abus de drogue.

  • Kushida: “Il n’y a pas de médicaments que je recommanderais à moins d’être évalué par un spécialiste du sommeil. Le meilleur traitement pour l’insomnie chronique serait un traitement cognitivo-comportemental pour l’insomnie “.

Alors, maintenant, c’est votre tour … Quelles sont vos meilleures stratégies pour améliorer votre sommeil? Partagez dans les commentaires ci-dessous!

Cet article a été publié à l’origine sur NationalPainReport.com . Il est republié ici avec la permission de l’éditeur et de l’auteur.


Donna Gregory Burch a été diagnostiquée avec une fibromyalgie en 2014 après plusieurs années de douleur inexpliquée, de fatigue et d’autres symptômes. Plus tard, elle a été diagnostiquée avec une maladie chronique de Lyme.Donna couvre les nouvelles, les traitements, la recherche et les conseils pratiques pour mieux vivre avec la fibromyalgie et Lyme sur son blog, FedUpwithFatigue.com . Vous pouvez également la trouver sur Facebook et Twitter . Donna est une journaliste primée dont le travail est apparu en ligne et dans les journaux et les magazines à travers la Virginie, le Delaware et la Pennsylvanie. Elle vit au Delaware avec son mari et leurs nombreux bébés de fourrure.

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Pour obtenir des ressources supplémentaires, telles que les options de traitement spécifiques, un soutien et des outils pour vivre avec la fibromyalgie, visitez les sites Wikipédia et regarder les références au fond de leur page de chaque langue que j’ai pus trouver.
Désoler pour le mandarin et l’arabe que j’aurais voulus mettre, si vous avez un liens laissez-le dans les commentaires, merci.

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FR https://fr.m.wikipedia.org/wiki/Fibromyalgie

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Le matériel et les informations contenues sur cette page ne sont fournis qu’à des fins générales et éducatives, sous réserve que soient indiqués clairement le nom de l’auteur et la source. Ceux-ci ne constituent aucun conseil juridique, médical ou autre sur tout sujet. Aucune information sur nos textes, images et vidéos ne peut remplacer un diagnostic et un traitement par votre professionnel de la santé. Toujours demander l’avis de votre médecin ou autre fournisseur de soins de santé qualifié avant de commencer tout nouveau traitement et avec toutes les questions que vous pourriez avoir concernant une condition médicale. Si vous avez ou soupçonnez que vous avez un problème médical, contactez immédiatement votre médecin traitant ou un spécialiste des soins de santé. Mafibromavie

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